Quem vive com dores crônicas sabe que o sofrimento vai muito além do físico. A dor constante afeta o sono, o humor, o apetite, a memória, as relações e a esperança. O que poucas pessoas levam em consideração é que o cérebro aprende padrões e hábitos ruins – mas também pode desaprender e reaprender, criando novas conexões e respostas.
Esse processo é chamado de neuroplasticidade, e é por meio dela que conseguimos mudar a forma como o cérebro funciona – inclusive no modo como ele percebe a dor. E uma das formas mais eficazes de promover essa mudança é transformando, pouco a pouco, o estilo de vida.
Não, não é fácil. E não acontece do dia pra noite. Mas é possível. E começa com pequenos passos. Você não precisa mudar tudo de uma vez. Pequenas atitudes, como melhorar o sono, se alimentar com mais regularidade, movimentar o corpo ou respirar com atenção, já ativam novas conexões cerebrais. Isso reduz o estresse, melhora a resposta à dor e fortalece a saúde mental.
Na psicologia, entendemos que a mudança acontece em estágios. Gosto sempre de compartilhar esses estágios com meus pacients, porque eles ajudam a identificar onde estamos, reconhecer pensamentos sabotadores, planejar novos passos, lidar com a autocrítica e construir mudanças possíveis e sustentáveis.
Os 5 estágios da mudança:
- Pré-contemplação: a pessoa ainda não vê a necessidade de mudar. Talvez ache que “não tem jeito mesmo”, ou que “já tentou de tudo”.
- Contemplação: começa a surgir uma dúvida: “Será que preciso mudar?”, junto com uma consciência dos prejuízos que os hábitos atuais estão causando.
- Preparação: nesse estágio, a pessoa já reconhece a necessidade de mudar e começa a se planejar, ainda que sem muita ação prática.
- Ação: aqui, de fato, começa-se a fazer diferente. É onde o novo hábito começa a ser colocado em prática — mesmo com inseguranças.
- Manutenção: o novo hábito vai se fortalecendo com o tempo. Mas atenção: recaídas podem acontecer, e tudo bem. Isso faz parte do processo.
Dicas para começar o seu processo de mudança:
- Comece com um hábito possível: regular o sono, caminhar, beber mais água ou reduzir o açúcar.
- Observe seus pensamentos: nem tudo que você pensa é um fato.
- Lide com as recaídas com gentileza – elas fazem parte do processo.
- Crie rotinas simples com começo, meio e fim.
- Use lembretes visuais ou alarmes até que o novo hábito vire automático.
- Evite a comparação e celebre seus próprios avanços.
- Busque momentos de prazer, movimento e autocuidado – isso também é terapêutico.
- Procure ajuda profissional se estiver difícil fazer isso sozinha.
Érica Santana é psicóloga do Centro Paraibano de Dor,
Atua com Terapia Cognitivo-Comportamental,
Terapia de Aceitação e Compromisso e Neurociência.
Especialista em Prevenção e Posvenção do Suicídio.
Membro da SBED – Sociedade Brasileira de Estudos da Dor.
